À medida que celebramos a diversidade e a força das mulheres, é imperativo compreender e abordar suas necessidades específicas. Ao fazer isso, não apenas promovemos uma saúde física adequada, mas também reconhecemos a importância de cuidar do bem-estar mental e emocional das mulheres em todas as etapas da vida. A seguir, destaco 5 nutrientes essenciais com o objetivo de capacitar e inspirar as mulheres a priorizarem sua própria saúde, promovendo disposição, satisfação, alegria, beleza, ânimo e tranquilidade de forma integral e duradoura. Confira:
Vitamina D (VD) – A vitamina D (VD) desempenha papéis cruciais em diferentes fases da vida da mulher. Na infância e adolescência, é essencial para a absorção eficiente de cálcio e fósforo, elementos fundamentais para o crescimento e a saúde dos ossos e dentes. Durante a fase reprodutiva, a vitamina D está associada a uma melhor qualidade dos óvulos. Durante a gestação, contribui para o desenvolvimento saudável do feto e está ligada a um menor risco de complicações gestacionais.
Na menopausa, período marcado pela diminuição na densidade óssea, a vitamina D torna-se fundamental para a absorção de cálcio e para a manutenção da saúde óssea. Além disso, regula o crescimento das células epiteliais vaginais e alivia problemas do trato geniturinário nessa fase da vida.
Você pode obter vitamina D a partir da exposição à luz solar e de alguns alimentos, como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.
Cálcio – Na menopausa, período que desencadeia a perda óssea devido à diminuição na produção de estrogênio, torna-se ainda mais crucial garantir uma ingestão adequada de cálcio. A redução na absorção de cálcio e o aumento da perda urinária desse mineral nessa fase da vida contribuem para a diminuição da densidade mineral óssea (DMO). Em média, as mulheres perdem aproximadamente 1% de sua DMO por ano após a menopausa. O cálcio desempenha um papel essencial nesse contexto, ajudando a fortalecer os ossos e reduzindo o risco de fragilidade óssea, o que, por sua vez, minimiza a probabilidade de fraturas.
Alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, derivados, tofu e feijão.
Ferro – Devido à perda de sangue durante a menstruação, mulheres em idade fértil necessitam de um aporte mais significativo desse mineral, assim como durante a gestação e amamentação.
A deficiência de ferro pode resultar em queda de cabelo, unhas frágeis, fraqueza, exaustão, baixo rendimento físico e mental, além de problemas emocionais como depressão, irritabilidade e dificuldade de concentração. Manter níveis adequados de ferro no organismo é essencial para prevenir complicações relacionadas à saúde da mulher.
Boas fontes de ferro incluem proteínas de origem animal, vegetais de folhas verdes e feijões
Magnésio – O magnésio destaca-se como um aliado essencial para a saúde feminina ao longo de diversas fases da vida. Estudos robustos indicam que a manutenção de níveis adequados desse mineral oferece uma série de benefícios para as mulheres, incluindo a redução de cólicas menstruais, promoção da saúde óssea e atenuação de sintomas emocionais durante a perimenopausa, como depressão, ansiedade e irritabilidade. Além disso, o magnésio exerce papel fundamental na modulação de processos inflamatórios, contribuindo significativamente em patologias ginecológicas, como Síndrome do Ovário Policístico (SOP) e Endometriose.
Existem várias fontes alimentares ricas em magnésio, como espinafre, couve, acelga, rúcula, amêndoas, castanhas de caju, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, aveia, quinoa, arroz integral, feijão, lentilhas, grão-de-bico, salmão, chocolate amargo e abacate.
Folato ou vitamina B9 – O folato, também conhecido como vitamina B9, desempenha um papel crucial na saúde da mulher, podendo reduzir significativamente as chances de defeitos neurológicos congênitos quando ingerido antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. Além disso, essa vitamina contribui para a diminuição do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Fontes naturais de folato incluem vegetais folhosos verde-escuros, feijões, grão-de-bico e frutas cítricas.
Escrita por:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @adrianastavronutri – Mais informações https://lattes.cnpq.br/
